Manger vegan : que mange t’ils ? Les 11 aliments que les végans consomment sainement

Les végans évitent de manger des aliments d’origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou sanitaires.

Malheureusement, suivre un régime alimentaire exclusivement végétal (à ne pas confondre avec l’alimentation cru qui est excellente pour la santé) peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences en nutriments.

Cela est particulièrement vrai lorsque les régimes végans ne sont pas bien planifiés.

Pour les végans qui veulent rester en bonne santé, il est très important de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, avec des aliments entiers et enrichis.

Voici 11 aliments et groupes d’aliments pour manger végan sainement.

1. Manger vegan avec les légumineuses

Légumineuses pour manger vegan
– Variété de légumineuses pour manger vegan

Dans un effort pour exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les végans évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

Il est donc important de remplacer ces produits d’origine animale par des alternatives végétales riches en protéines et en fer, comme les légumineuses.

Les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes options qui contiennent 10 à 20 grammes de protéines par portion.

Ils sont également d’excellentes sources de fibres, de glucides lentement digérés, de fer, de folate, de manganèse, de zinc, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d’anti-nutriments, qui peuvent réduire l’absorption des minéraux.

Par exemple, on estime que l’absorption du fer provenant des plantes est inférieure de 50 % à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens comme la Raw Food, semblent réduire l’absorption du zinc d’environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande.

Il est avantageux de bien faire germer, fermenter ou cuire les légumineuses car ces processus peuvent diminuer les niveaux d’antinutriments.

Pour augmenter l’absorption du fer et du zinc des légumineuses, vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous en consommez en même temps. En revanche, la consommation de légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter encore votre absorption de fer.

2. Manger vegan avec des noix, beurre de noix et graines

Des noix pour manger vegan
– Noix, beurre de noix et graines –

Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végan. C’est en partie parce qu’une portion de 28 grammes de noix ou de graines contient de 5 à 12 grammes de protéines.

Cela en fait une bonne alternative aux produits animaux riches en protéines.

De plus, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Les noix et les graines sont également très polyvalentes. Elles peuvent être consommées seules ou intégrées dans des recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.

Essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées chaque fois que c’est possible, car des nutriments peuvent être perdus pendant la transformation.

Privilégiez les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Ils sont généralement dépourvus de l’huile, du sucre et du sel qui sont souvent ajoutés aux variétés de marque des ménages.

3. Manger vegan avec des graines de chanvre, de lin et de chia

Manger vegan avec de sgraines de chanvres, de lin et de chia
– Graines de chanvre –

Ces trois graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d’être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

Pour commencer, toutes trois contiennent des quantités de protéines plus importantes que la plupart des autres graines.

28 grammes de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et facilement digestibles, soit environ 50 % de protéines en plus que la plupart des autres graines.

De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine.

Les recherches montrent également que les graisses contenues dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

Elle peut également réduire l’inflammation et améliorer certaines conditions de la peau.

Pour leur part, le chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (ADH).

Ces derniers jouent un rôle important dans le développement et l’entretien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l’inflammation, la dépression et l’anxiété.

Comme l’APE et l’ADH se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il pourrait être difficile pour les vegans d’en consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important que les vegans consomment suffisamment d’aliments riches en ALA, tels que le chia et les graines de lin.

Cependant, des études suggèrent que le corps n’est capable de convertir que 0,5 à 5 % de l’ALA en APE et ADH. Cette conversion peut être quelque peu augmentée chez les vegans.

Indépendamment de cela, le chia et les graines de lin sont incroyablement sains pour vous. Elles remplacent aussi très bien les oeufs en pâtisserie, ce qui est une raison de plus pour les essayer.

4. Manger vegan avec du tofu et autres substituts de viande transformés au minimum

Le tofu de soja est parfait pour adopter une alimentation vegan
– Tofu de soja –

Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande peu transformés, fabriqués à partir de soja.

Ils contiennent tous deux 16 à 19 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium.

Le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un substitut populaire de la viande. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans des recettes telles que les omelettes, les frittatas et les quiches.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Sa saveur particulière en fait un substitut populaire du poisson, mais le tempeh peut également être utilisé dans une variété d’autres plats.

Le processus de fermentation permet de réduire la quantité d’antinutriments que l’on trouve naturellement dans le soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber à partir du tempeh.

Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l’on trouve principalement dans les aliments pour animaux et que le soja ne contient normalement pas.

Cependant, on ne sait pas encore si le type de vitamine B12 présent dans le tempeh est actif chez l’homme.

La quantité de vitamine B12 dans le tempeh reste également faible et peut varier d’une marque de tempeh à l’autre. Par conséquent, les vegans ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12.

Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100 grammes. Il est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.

Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten doivent éviter le seitan en raison de sa teneur élevée en gluten.

Les viandes fantaisie plus fortement transformées, telles que les « burgers vegan » ou les « filets de poulet vegan », fournissent généralement beaucoup moins de nutriments et peuvent contenir divers additifs. Elles doivent être consommées avec modération.

5. Manger vegan avec les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium

– Yaourt végétal enrichi en calcium –

Les vegans ont tendance à consommer de plus petites quantités de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l’apport en calcium est inférieur à 525 mg par jour.

C’est pourquoi les vegans devraient essayer d’intégrer dans leur menu quotidien des laits et des yaourts végétaux enrichis en calcium.

Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d’amande, de riz et d’avoine sont des alternatives moins riches en protéines.

Les laits et les yaourts végétaux enrichis en calcium sont généralement aussi enrichis en vitamine D, un nutriment qui joue un rôle important dans l’absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

Par conséquent, les vegans qui cherchent à atteindre leurs apports quotidiens en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 uniquement par le biais des aliments doivent s’assurer d’opter pour des produits enrichis. Pour limiter les sucres ajoutés, veillez à choisir des versions non sucrées.

6. Manger vegan avec les algues marines

Poudre de spiruline - régime alimentaire végan
– Poudre de spiruline –

Les algues marines sont l’un des rares aliments d’origine végétale à contenir du DHA, un acide gras essentiel aux nombreux bienfaits pour la santé.

Les algues telles que la spiruline et la chlorelle sont également de bonnes sources de protéines complètes.

Deux cuillères à soupe (30 ml) de celles-ci fournissent environ 8 grammes de protéines.

De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l’iode et de bonnes quantités d’antioxydants.

L’iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans le fonctionnement de votre glande thyroïde.

La dose journalière de référence (DJR) d’iode est de 150 microgrammes par jour. Les vegans peuvent satisfaire leurs besoins en consommant plusieurs portions d’algues par semaine.

Cela étant dit, certains types d’algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode et ne doivent donc pas être consommés en grande quantité.

D’autres variétés, telles que la spiruline, contiennent très peu d’iode.

Les personnes qui ont du mal à respecter les apports quotidiens recommandés uniquement grâce aux algues devraient s’efforcer de consommer une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé chaque jour.

Tout comme le tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les vegans. Bien qu’elles contiennent une forme de vitamine B12, on ne sait toujours pas si cette forme est active chez l’homme.

En attendant d’en savoir plus, les vegan qui veulent atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient se fier à des aliments enrichis ou utiliser des suppléments.

7. Manger vegan avec la levure nutritionnelle

Levure nutritionnelle
– Levure nutritionnelle pour vegan –

La levure nutritionnelle est fabriquée à partir d’une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae. On la trouve sous forme de poudre ou de flocons jaunes dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels.

28 grammes contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. De plus, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en zinc, magnésium, cuivre, manganèse et vitamines B, dont la vitamine B12.

Par conséquent, la levure nutritionnelle enrichie peut être un moyen pratique pour les vegans d’atteindre leurs recommandations quotidiennes en matière de vitamine B12.

Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparents.

Il ne faut pas compter sur la levure nutritionnelle non enrichie comme source de vitamine B12.

8. Manger vegan avec les aliments végétaux germés et fermentés

Aliments végétaux pour manger vegan
– Variétés de fruits et légumes –

Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments végétaux contiennent également des quantités variables d’anti-nutriments.

Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux que ces aliments contiennent.

La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées pour réduire la quantité d’anti-nutriments présents dans divers aliments.

Ces techniques augmentent la quantité de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux et peuvent également améliorer la qualité globale des protéines.

Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten présente dans certaines céréales.

Les aliments à base de plantes fermentées sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent contribuer à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.

Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut favoriser la santé des os et des dents et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Vous pouvez essayer de faire germer ou fermenter des céréales à la maison. Certaines peuvent également être achetées en magasin, comme le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha.

9. Manger vegan avec le grains entiers, céréales et pseudo-céréales

Céréales pour alimentation vegan
– Variétés de céréales –

Les céréales complètes, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.

Cela dit, certaines variétés sont plus nutritives que d’autres, surtout en ce qui concerne les protéines.

Par exemple, les anciennes céréales épeautre et teff contiennent 10-11 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). C’est beaucoup par rapport au blé et au riz.

Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Elles sont également deux des rares sources de protéines complètes de ce groupe d’aliments.

Comme de nombreux aliments végétaux, les céréales complètes et les pseudo-céréales contiennent des niveaux variables d’anti-nutriments, ce qui peut limiter l’absorption des nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces antinutriments.

10. Manger vegan avec des aliments riches en choline

Brocoli
– Le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, les brocolis et le quinoa sont très riche en choline –

La choline est un nutriment important pour la santé du foie, du cerveau et du système nerveux.

Notre corps peut la produire, mais seulement en petites quantités. C’est pourquoi elle est considérée comme un nutriment essentiel que vous devez puiser dans votre alimentation.

La choline se trouve en petites quantités dans une grande variété de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales.

Cela dit, les aliments végétaux qui en contiennent le plus sont le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa.

Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d’endurance, les gros buveurs et les femmes post-ménopausées peuvent également être exposés à un risque accru de carence.

Par conséquent, les végannes qui appartiennent à l’une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour s’assurer qu’elles ont suffisamment d’aliments riches en choline dans leur assiette.

11. Manger vegan avec les fruits et légumes

Banane
– Banane –

Certains vegans dépendent fortement des viandes fantaisies et de la malbouffe vegan pour remplacer leurs aliments préférés. Cependant, ces types d’aliments sont souvent très transformés et malsains.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de remplacer vos repas préférés par des fruits et des légumes riches en vitamines et en minéraux.

Par exemple, la banane en purée est un excellent substitut aux œufs dans les recettes de pâtisserie.

La glace à la banane est également un substitut populaire à la glace à base de produits laitiers. Il suffit de mélanger une banane congelée jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Vous pouvez ensuite ajouter vos garnitures préférées.

Les aubergines et les champignons, en particulier les cremini ou le portobello, sont un excellent moyen d’obtenir une texture carnée sous forme de légumes. Ils sont particulièrement faciles à griller.

De manière peut-être surprenante, le jacquier est un excellent substitut de la viande dans les plats salés comme les sautés et les sandwichs au barbecue.

Quant au chou-fleur, il est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, notamment à la croûte de pizza.

Les végans doivent également s’efforcer d’augmenter leur consommation de fruits et légumes riches en fer et en calcium. Il s’agit notamment des légumes verts à feuilles comme le pak-choï, les épinards, le chou frisé, le cresson et la moutarde.

Les brocolis, les feuilles de navet, les artichauts et les cassis sont également de bonnes options.

Pour conclure sur l’alimentation vegan

Les végans évitent tous les aliments d’origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d’origine animale.

Cela peut limiter leur consommation de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour d’autres.

Un régime alimentaire vegan bien planifié, comprenant des quantités suffisantes des aliments abordés dans cet article, aidera les végans à rester en bonne santé et à éviter les carences en nutriments.

Néanmoins, certains vegans peuvent avoir des difficultés à consommer ces aliments en quantité suffisante. Dans ces cas, les compléments alimentaires sont une bonne option de secours à envisager.

Surprise !

Je vous offre les recettes de votre premier diner cru… ce sera une réussite !

Votre NatuRawChef® 
Marie Sophie L.

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